Бодибилдинг для эктоморфа

Продолжая “Путь к силе” на основе моего дневника тренировок культуриста конца 80-х годов, решил вернуться к теме «железного спорта», так как сегодня для меня она вновь актуальна. В первой части я немного рассмотрел вопрос о том, как нарастить некоторые объемы мышечной массы. Однако я ничего не упомянул о системе тренировок, которая не учитывала тип телосложения атлета. И которой я, как и большинство качков тех лет придерживалось.

Оказывается не все, что подходит генетически одаренному атлету, сидящему на стероидах, подойдет худощавому любителю. Так называемый хардгейнер (труднорастущий) — типичный эктоморф, отличается преобладанием выносливых (медленных, не силовых) волокон в мышцах, и непроизводительной пищеварительной системой (как говорится – “не в коня корм”). Теоретически, таким людям противопоказано заниматься силовой тренировкой и набором мышечной массы. Однако история опровергает такие теории…

Теория роста

В те годы я служил на Учебном Судне «Луга» зав.делопроизводством или писарчуком. Целыми днями я строчил на пишущей машинке различные приказы и планы, коих набиралось невероятное количество. И, хотя я сильно выматывался и недосыпал, вероятно, мне не хватало физической нагрузки.

Спорт, и особенно занятия с отягощениями дают удивительное ощущение наполненности мышц и собственной силы. Непонятно, откуда берется энергия! Возникает желание тренироваться постоянно, ежедневно, ежечасно. Организм настолько заряжен, что требует очередного самоистязания. Иногда, кажется, что сила так выросла, что незачем ждать следующей по расписанию тренировки.

Заниматься нам с Юриком (на фото) приходилось ночью, так как день в армии расписан и выкроить немного времени днем было нереально. Поэтому, когда не получалось пойти в зал, приходилось нагружать мышцы иначе. Каждую свободную минуту я старался провести с пользой. Бывало, в перерывах между работой, я хватал банку (так я называл корабельную металлическую табуретку по аналогии со шлюпочной доской для сидения) и качал бицепс.

Странно, но, несмотря на такую постоянную нагрузку — казалось, что уже должно вырасти все, что возможно. Однако достижения были более чем скромными. Мышцам необходим достаточный отдых.

Примечание: Время полного восстановления мышц после тяжелой тренировки – 2 недели.

Даже позже, уже в 90-х, когда появились журналы “Сила и красота” – рекомендуемые тренировочные программы были такими же. Настоящие культуристы тренировались много — по несколько часов, и часто — почти каждый день.

Из дневника тренировок:

Говоря о раздельной программе, имелось в виду куча изолированных упражнений на отдельную мышцу, со множеством подходов в каждом. “Чем больше, тем лучше” – непреложная истина любого качка, которая, как оказалось, не всегда работает.

Помню, я делал по 10-12 подходов только в одном упражнении, а затем “добивал” другим на ту же группу мышц.

Примечание: Длительные, изнурительные тренировки приводят к большому накоплению в мышцах продуктов распада, а именно молочной кислоты, которая замедляет восстановительные процессы. Откладывается и фаза суперкомпенсации, к которой стремится любой бодибилдер. Ведь именно тогда и происходит столь желанный рост мышц.

Я говорю о “чистой” (без стрероидов) тренировке на массу, а не о пампинге, как способе наполнить мышцы кровью.

Помните шутку Юрика: “Знаешь, а ведь культуристы качаются малыми весами”. Очевидно, он не хотел выдавать своих секретов и подложил мне свинью.

Это было время экспериментов при полном отсутствии какой-либо литературы.

Примечание: Эффект резкого увеличения объемов мышц во время тренировки многие принимают за мышечный рост. Однако, это связано с увеличением жидкости и продуктов распада в мышцах. Объемы вернутся в исходное состояние после вывода молочной кислоты.

Благо, такой эксперимент быстро закончился, и я перешел на работу со свободными отягощениями и постоянным (от тренировки к тренировке) увеличением веса снарядов. Кстати, это был пример аэробной нагрузки, которая укрепляет медленные мышечные волокна и развивает силовую выносливость, но никак не стимулирует к мышечному росту. Кстати, для эктоморфа, желающего набрать вес, такая нагрузка противопоказана.

Рост мышц – это результат восстановления мышечного волокна, после частичного повреждения вызванного анаэробной нагрузкой. А легкими весами мышцу не травмировать. Мышцы должны испытать стресс.

Качать массу возможно только большими весами при относительно малом количестве повторений. Время нахождения мышцы под нагрузкой должно быть в диапазоне 20-40 секунд. В этот временной промежуток укладываются 8-10 повторов в жимах, или 10-15 повторов при работе на мелкие группы мышц (голень и предплечья), или 6-8 повторов в приседаниях и тягах при работе на крупные группы мышц.

Что касаемо необходимого количества подходов (обычно рекомендуется 3-5, что достаточно), но необходимо помнить, что каждый последующий подход менее эффективно разрушает мышцу, чем предыдущий. Поэтому иногда достаточно и одного, но мощного, на пределе возможностей, подхода.

Однако рассуждая таким образом, я не обратил внимание на тот немаловажный факт, что Юрий в тот момент уже имел хорошую массу. У него был другой тип телосложения. И мышцы спины у него, в принципе, были. В отличие от моих широчайших, которые находились в зачаточном состоянии.

Больше всего занимающиеся бодибилдингом желают развить верхнюю часть тела. Какую мышцу хочет вырастить любой начинающий бодибилдер в первую очередь? Что демонстрируют дети, когда хотят показать свою силу? Конечно, двуглавую мышцу плеча, самую привлекательную часть руки. И я неистово качал бицепс. Качал и был в постоянном застое.

Примечание: Сначала нужно нарастить общую мышечную массу, а уж затем уделять внимание отстающим мышцам. Поэтому отдавать предпочтение следует базовым (многосуставным) упражнениям, которые задействуют сразу много мышц. Мощное воздействие на крупные группы мышц, улучшается общий обмен веществ и метаболизм. При этом, однако, и мелкие группы мышц получают достаточную для их роста нагрузку.

Наиболее эффективные базовые упражнения – приседания со штангой на плечах, становая тяга и жимы штанги лежа и стоя. А упражнения на бицепс являются изолированными и их делать на начальном этапе не обязательно.
Мышечная масса напрямую зависит от силы. Нужно изо дня в день наращивать нагрузку. Увеличив свои показатели в тяге и приседаниях, вы тем самым стимулируете и рост бицепса.

Примечание: Чтобы нарастить 5 см. бицепса, нужно набрать 12 кг. общей мышечной массы.

Как же “поправиться” на целых 12 кг. изначально худощавым людям с низким уровнем подкожного жира, силы и объемов. Не стану вдаваться в дебри диеты для атлета (об этом уже много написано). Эктоморфу нужно есть все, много и часто. Сегодня в помощь культуристу существует масса спортивного питания, которое принимается дополнительно к основному рациону. Некоторые считают его панацеей, а многие современные гуру бодибилдинга отвергают влияние белковых смесей на развитие организма. Они утверждают, что только натуральная пища может способствовать росту мышечной массы. Теоретически да, это лучше и дешевле, чем тратиться на протеины и гейнеры.

Но это в меньшей степени относится к эктоморфам, к коим принадлежу и я. Рост мышечной массы для меня возможен только за счет дополнительных коктейлей. Иначе, я просто худею.

Любой культурист скажет, а причем здесь добавки, нужно, типа, просто больше есть натуральной еды. Согласен. Однако мой организм не воспринимает большое количество пищи, даже, разделенной на несколько приемов. Желудок перенасыщается и отказывается работать – разбухая и вызывая изжогу. В то время как белковые смеси он перерабатывает за раз – получая максимум полезных веществ при минимуме энергетических затрат.

К тому же, натуральное питание нынче хуже, чем 10 лет назад, а оно, хуже, чем 20 лет назад. Взять то же мясо. Ведь в Советские времена скот подкармливали протеином!!! Его мешками везли в совхозы в качестве комбикормов. А свиньи только на нем и жирели. Да-да, тем самым протеином, который потом можно было достать только по блату в “железных” подвалах. Его стали употреблять качки 80-х и 90-х, и при этом успешно набирать вес. Потому как даже тот соевый изолят был качественный.

Вообще, в те времена единственным, так называемым, спортивным питанием, был белок сои. Да и тот в свободной продаже отсутствовал. Приобрести его можно было по рецептам, так как предназначался для ослабленных грудных детей. Что делать, качкам тоже нужно развиваться – они ведь как дети, постоянно растут. У меня и самого был небольшой запас соевого питания: 8 банок по 400 г. “Энпит” (6 порций), 5 банок по 450 г. “Нутрисоя” и, настоящее богатство, 3 кг. чистого протеина. Правда, этот протеин не содержал всех необходимых мышце незаменимых аминокислот, но кто знал. Главное – был результат.

На дембель я уходил с двумя большими рюкзаками.

— Что это ты несешь? – поинтересовался командир и приказал показать.

— Тренажер из Прибалтики, — ответил я с нескрываемым чувством удовлетворения от ценного приобретения.

Что ещё можно унести с корабля на память? Только железо в двух мощных руках.

Читайте: «Путь к силе или как накачать мышцы» — часть 1 «Дневник культуриста».